Vegetales en conserva y sus vitaminas

Ø Vegetales en conserva y sus vitaminas

Pese a su mala fama, los alimentos en conserva tienen prácticamente el mismo valor vitamínico que los alimentos naturales.  Y sucede incluso que su contenido en vitamina C es ligeramente superior, sobre todo, cuando los industriales esterilizan los productos nada más ser recolectados, es decir, cuando aún están muy frescos. Haciendo esto la conserva vegetal no tiene tiempo de ver volatilizarse sus vitaminas.

Ø Verduras y hortalizas : propiedades y nutrientes

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.

El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente en la alimentación de los más pequeños, cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa. 

De acompañante a protagonista

Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres -, hemos conseguido un plato equilibrado y sin carencias nutricionales. 

Ø Algunas razones para consumir más vegetales y hortalizas

Potasio y sodio

Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos.

Grasas y calorías

Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.

Minerales

Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

Vitaminas, fibras y antioxidantes

El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores.

Ø Propiedades y nutrientes de algunos vegetales 

Cebolla

Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arterioesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios. 

Brécol, coliflor, repollo, lombarda

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel. 

Espárragos

Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón. 

Espinacas

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina excelente para evitar la anemia y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. 

Judías Verdes

Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. 

Lechuga

El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso. 

Tomate

Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licopeno, un tipo de caroteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. 

Zanahorias

Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y, en términos generales, para fortalecer nuestras defensas. 

Pimientos

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo. 

Remolacha

Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

Cocción de verduras verdes

Se recomienda que las verduras de hoja verde se añadan cuando el agua hirviendo con un poco de sal, con la cazuela destapada para que no pierdan su color.

Cuando estén en su punto de cocción, las escurrimos y podemos consumirlas.  El aliño puede ser opcional, según el gusto del consumidor, pero si las añadimos simplemente un chorrito de aceite de oliva virgen y una pizca de sal estarán exquisitas. 

Conviene guardar el agua de cocción ya que parte de las vitaminas y minerales se quedan en esa agua, así que este estupendo caldo lo podremos utilizar para preparar arroz, sopa, etc. …

·        Cuando las verduras se hagan sin añadir sal a la cocción y no se desee utilizar ese caldo, se les puede echar a las plantas, seguro que os lo agradecerán (yo lo hago y les va muy bien).

·        Nota.: También se pueden regar nuestras plantitas con el agua de cocer los huevos.